Как правильно питаться чтобы похудеть - Ваш Личный Тренер

Как правильно питаться чтобы похудеть

Как правильно питаться чтобы похудеть, давай разберемся.

 

Введение — избыточный вес является одним из основных факторов риска таких заболеваний, как:

 

✖сердечно-сосудистые заболевания (главным образом, болезни сердца и инсульт), которые в 2012 году были главной причиной смерти;

 

✖нарушения опорно-двигательной системы (в особенности остеоартрит — крайне инвалидизирующее дегенеративное заболевание суставов);

 

✖некоторые онкологические заболевания (в т. ч. рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки).

 

 

В целом в мире от последствий избыточного веса и ожирения умирает больше людей, чем от последствий аномально низкой массы тела. Число людей с ожирением превышает число людей с пониженной массой тела; такое положение дел наблюдается во всех регионах, кроме некоторых районов Африки к югу от Сахары и Азии.

 

По данным, собранным Всемирной организации здравоохранения, можно наблюдать следующую статистику:

 

✖в 2014 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 600 миллионов страдали ожирением ;

 

✖около 13% взрослого населения планеты (11% мужчин и 15% женщин) страдали ожирением;

 

✖по данным 2014 года, 39% взрослых старше 18 лет (38% мужчин и 40% женщин) имели избыточный вес;

 

✖с 1980 по 2014 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем вдвое.

 

 

Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма. Во всем мире отмечаются следующие тенденции:

 

✖рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира;

 

✖снижение физической активности в связи со все более сидячим характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.

 

  

Изложение — теперь о самом интересном

 

А теперь поговорим о самом главном: как снизить вес, чтобы стать более активным, избавиться от ряда возможных заболеваний и жить в удовольствие.

Достичь желаемого результата легко, достаточно всего лишь изменить свой рацион питания, что даст 70% успеха, и добавить физической активности.

 

Как правильно питаться чтобы похудеть, следует придерживаться достаточно простых правил питания:

 

✖Основу питания должны составлять овощи, цельнозерновые продукты, не жирное мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, фрукты.

 

✖Принимайте пищу 5 и более раз, но минимальными порциями. Не менее 3 раза в день, необходимо питаться полноценно, на завтрак, обед и ужин, состоящий из круп, супов, овощей, не жирного мяса, птицы, морепродуктов. Делайте 2-3 перекуса, между основными приемами пищи, в виде фруктов, орехов, молочных продуктов

 

✖Порция полноценного приема пищи в сумме, не должна превышать 250-300 гр., а перекус, не более 150-200 гр. или одного фрукта или 20-30 гр. орехов.

 

✖Необходимо выдерживать приблизительно одинаковый интервал времени, между приемами пищи. Организм должен получать дополнительную энергии, по мере и количеству ее затрат.

 

✖Сахар, сироп, мед, варенье, шоколад и все сладкое, необходимо максимально исключить и принимать только в первую половину дня.

 

✖Хлеб, пироги, торты и всю выпечку, необходимо максимально исключить, и принимать в первую 2/3 дня.

 

✖Картофель, рис и макаронные изделия, необходимо свести к минимуму и принимать в первую 2/3 дня.

 

✖Основная загрузка по питанию, с точки зрения объемов и калорийности, жирности, должна производиться в первую 2/3 дня, когда организм более активен, а к вечеру сводиться к минимуму.

 

✖После 18-00 – ограничить употребление углеводов (фрукты, жидкие молочные продукты, картофель, рис, макаронные изделия). Последний прием, состоящий из нежирного мяса, птицы или морепродуктов и свежих овощей, салатов, производиться за 2-2,5 часа до сна.

 

✖Чередуйте полноценный прием пищи и перекус, чтобы организм получал энергию более равномерно. При избытке энергии, излишки перерабатываются в жиры, при чрезмерном недостатке, процесс расхода жиров останавливается.

 

✖Молочные продукты — только обезжиренные (молоко, кефир, йогурт – менее 1,5%, творог – 3% и менее, сметана – менее 15%, сыры – менее 30% или белые сорта, например, адыгейский)

 

✖Все масла растительного и животного происхождения сводим к минимуму. Растительное масло в течение суток, не более – 1 ст. ложки или животного происхождения, не более 10 гр. (с учетом приготовления пищи)

 

✖Из разряда принимаемых фруктов, исключите бананы и виноград. Данные фрукты, являются высококалорийными продуктами.

 

✖Исключите газированные напитки, соки. Можно использовать в ежедневном рационе, чай, кофе, морсы, без добавления сахара, чистую воду или овощные соки.

 

✖Исключите колбасные и сосисочные изделия. Потребляйте натуральные мясные продукты, не содержащие добавок и консервантов.

 

✖Супы принимайте в середине дня, когда организм максимально активен.

 

Стараться максимально исключать соль (самостоятельно продукты не досаливать).

 

✖Исключите из рациона сухофрукты, это «концентрированные фрукты» Даже при небольшом количестве употребленного, организм получит большой объем энергии.

 

✖Ешьте медленно, ощущение насыщение, приходит только спустя 30-40 минут. На протяжении этого время, возможно употребить гораздо больше пищи, чем фактически требуется организму.

 

✖Варите, тушите (на воде), запекайте, готовьте на пару. Так, в пище остается больше полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

 

✖Не злоупотребляйте алкогольными напитками, как с точки зрения здоровья, так и высокой калорийности. Принимайте (в праздники) – 1 бокал красного сухого вина или 50 мл крепкого напитка за 1 день.

 

 

Дополнительные рекомендации:

 

✖Снижайте вес не более 2-4 кг в месяц, чтобы не перегружать организм слишком быстрыми изменениями.

 

✖Ведите дневник питания, это поможет вовремя отследить и внести необходимые правки в рацион.Для понимания того, из чего состоит тот или иной продукт, насколько он энергетически ценен и полезен, используйте такие источники, как http://www.calorizator.ru

 

✖Действуйте поэтапно, внесите 1-2 изменения в питание и дождитесь результатов; как только изменения остановятся, вносите следующие.

 

✖Не голодайте, в этом случае организм замедляет метаболизм, чтобы сберечь ресурсы.

 

✖При занятии фитнесом для снижения веса принимайте пищу в небольшом количестве за 1 час до тренировки и после нее, спустя 2-3 часа.

 

 

Заключение из изложенного следующее

 

Кратко излагая написанное выше, стоит сосредоточить внимание на том, что снижение веса – это не только эстетическая красота, что, конечно, немаловажно, а, в первую очередь, –  улучшение вашего здоровья и образа жизни в целом.

Снижайте количество и калорийность потребляемой пищи, а также увеличивайте физическую активность, пока не добьетесь желаемого, это самое простое и важное правило.

Чтобы изменения в питании и дополнительной физической активности не показались слишком сложными и не заставили вас сойти с намеченного пути, не торопитесь изменить все сразу, привыкайте к одному нововведению, а после переходите к следующему. В среднем за 21 день человек способен адаптироваться к новым изменениям в своей жизни, чтобы делать это не задумываясь, без затруднений.

Самое главное – всегда помните: трудностей и проблем не существует, есть только возможности, позволяющие нам становиться все лучше и лучше!

 

Литература для самостоятельного изучения:

 

«Питание для спортсменов» — М. В. Арансон

«Легкий способ сбросить вес»  — Аллена Карра

«Мозг против лишнего веса» — Амен Дэниел

«Подсознание может все» — Джон Кехо

 

Узнай также, какими должны быть тренировки для похудения по этой ссылке и становись еще стройнее.

 

 

📌Подписывайтесь ➡ Instagram / Facebook / Вконтакте / YouTube

📌Комментируйте 💬

📌Делитесь новостью 👇

 

💪 Индивидуальные тренировки / Программы питания / Курс – пресс + упругая попа / Марафон #ДЕЛАЙСВОЕТЕЛО / Инвентарь для тренировок — на главной странице

 

Поделитесь своими мыслями