Тренировки для избавления от лишнего веса, это просто.

 

Первое, что нужно сделать, когда вы пришли в зал – подготовить сердечно-сосудистую систему к работе. Нужно сделать кардио разминку 10-15 минут. Особенно в темное время года (осень, зима) разогреть суставы и связки обязательно, а также поднять уровень адреналина в крови, чтобы предотвратить резкие скачки и перегрузку организма. Для этого можно использовать велотренажер, беговую дорожку, скакалку и т.д., никакой принципиальной разницы нет. Но нужно учитывать возможные индивидуальные противопоказания. Пульс при разминке должен держаться от 90 до 120 ударов.
Второе что нужно сделать – это растяжка. Разогреть мышцы и связки. Это предохраняет их от возможного травмирования во время тренировки, улучшает работу лимфатоков и сердечно-сосудистой системы. После этого можно приступать к работе.

 

С чего начать тренировку по избавлению от лишнего веса?

 

Изначально стоит уделить внимание технике работы. Если вы давно не занимались или вообще пришли в зал в первый раз, лучше начать занятие с тренажерами. Они снижают риск того, что упражнение будет выполнено неправильно. По времени тренировка должна занимать минимально 30 минут максимально час тридцать. Если превышать время тренировки, то кортизол, вырабатываемый надпочечниками, начнет «сжигать» мышцы.
Завершать тренировку необходимо также растяжкой и кардио упражнениями. Растяжка после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц и не дает им закрепощаться, улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Кардио в конце тренировки также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и постепенно снижает полученную нагрузку на сердце.

 

Как понять с какой периодичностью нужно тренироваться?

 

Когда вы начинаете ходить на тренировки то необходимо соблюдать два условия – это постепенность и регулярность. Количество тренировок в неделю нужно рассчитывать индивидуально. После занятия организм получил стресс свыше привычного, и он начинает восстанавливаться. Восстановление организма состоит из трёх основных составляющих: сердечно-сосудистой системы, мышц и нервной системы. У каждого человека это восстановление проходит индивидуально. Определить восстановления мышц легко – они либо болят, либо не болят. Восстановление сердечно-сосудистой системы можно определить, измеряя пульс (средний показатель 60-70 ударов в минуту). Если вы меряете пульс и показатель на 20 единиц больше , чем ваше обычное состояние, то это сигнал о перегрузке системы. Также нужно отследить состояние своей нервной системы – обратить внимание не ухудшился ли ваш сон, не стали ли вы больше раздражаться. Это также сигналы, которые предупреждают о перегрузке этой системы организма. Как только вы ощущаете, что все системы восстановились после нагрузки сразу идите на следующую тренировку. Если упустить момент пика восстановления и пойти заниматься позже –то польза от прошлого занятия будет потеряна.

 

Для удобства отслеживания своих результатов по избавлению от лишнего веса можно завести дневник и вносить в него данные по питанию, упражнениям, а также свои показатели (вес, объёмы, пульс и т.п.).
При выборе нагрузки отталкиваться нужно от показателей пульса. Существует три основных пульсовых зоны:
1. от 90 до 130 ударов. Это зона, при которой есть небольшая нагрузка, она подходит для разминки перед тренировкой.
2. от 120 до 150 ударов – аэробная зона, в которой происходит активная трата калорий.
3. от 150 и выше (максимально 220) – фаза активной тренировки.

 

Формула для расчета среднего пульса для каждой пульсовой зоны: («максимальный пульс» минус «пульс покоя» минус «возраст») умножаем на «коэффициент от максимального пульса» 0,60 либо 0,65 плюс «пульс покоя» = диапазон в котором нужно держать свой пульс, для активной траты калорий.

 

Организму постоянно нужен новый стресс. Если вы будете выполнять каждый раз одинаковые упражнения, с одинаковой интенсивностью и количеством повторений – вы не достигните результатов. Поэтому нужно менять тренировку, количество повторений, меняйте местами очередность упражнений и тогда тренировки по избавлению от лишнего веса будут эффективнее. Отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям – приседания, отжимания и т.п.

 

Для того, чтобы снизить вес нужно увеличить количество приемов пищи до 6-8 раз в день, не увеличивая общий объем, а также уменьшить калорийность пищи, снизить потребление быстрых углеводов. Более «тяжелую» углеводистую пищу лучше употреблять в период наивысшей активности. У среднестатистического человека основная активность происходит в первой половине дня и до 15 часов, далее идёт спад.

 

📌Подписывайся ➡ Instagram / Facebook / Вконтакте / YouTube

📌Комментируй 💬

📌Делись новостью 👇